Como aumentar a flexibilidade do seu corpo
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Alongamentos

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Lembre-se da necessidade que sente, logo depois de um bom sono, de uma boa espreguiçadela? Isso não é nada mais que alongar o corpo. Muitos homens esquecem-se de uma parte fundamental do exercício físico: a flexibilidade. É de facto muito importante fazer o aquecimento prévio muscular antes de cada treino incluindo exercícios de flexibilidade, mas da mesma forma é essencial alongar os músculos depois de cada treino. Alongar os músculos não é embaraçoso nem uma opção, é a sua saúde que está em risco se não o fizer!

Alongar ao aquecer

Sempre que iniciar o seu treino com pesos é muito importante que junte ao treino de aquecimento alguns alongamentos. Um aquecimento adequado inclui 10 minutos de actividade cárdio (bicicleta, passadeira, elíptica…) bem como o alongamento de todos os grupos de músculos, cerca da mesma quantidade de tempo.

Aquecimento muscular

A forma de aquecimento físico mais simples que existe é fazer alguma actividade aeróbica mas a um ritmo mais lento. Quanto menos acostumado estiver com a prática de exercício, maior deverá ser a rotina de aquecimento – isto não implica que só porque vai diariamente ao ginásio, que não tenha de fazer exercícios de aquecimento!

Prevenir as lesões musculares

Os alongamentos são uma forte componente da rotina de aquecimento e de preparação para um exercício mais intenso, mas são também uma parte essencial da recuperação do exercício físico: previnem lesões e dores musculares. Na realidade, quanto mais flexibilidade o seu corpo tiver menos hipóteses terá de sofrer uma lesão durante e após o exercício físico.

Aumentar a performance física

Se adicionar alongamentos à rotina de aquecimento, irá aumentar muito a sua performance física. Por isso, logo que os seus músculos estejam quentes faça alguns exercícios de aquecimento durante alguns minutos e a sua prestação durante o restante treino será muito melhor.

Ajuda a relaxar

Terminar o exercício físico com alongamentos, para além de dar o tempo necessário para o corpo acalmar e recuperar do exercício mais intenso, permite também que o corpo se sinta mais relaxado e que os órgãos internos sejam menos afectados pelo impacto do exercício físico.  

Fase de acalmamento 

A fase de acalmamento do corpo inicia-se quando se diminui a intensidade de exercício físico: se por exemplo estiver a correr na passadeira, ou a fazer repetições aeróbicas a um ritmo elevado, deverá diminuir esse ritmo pouco a pouco e deixar o corpo acalmar gradualmente, sentindo a respiração e o ritmo cardíaco a diminuírem à medida que decresce a intensidade dos movimentos, desta forma o seu corpo entrará na fase de acalmamento. Logo que sinta a respiração a acalmar, é nesta fase que deve começar os exercícios de alongamento, enquanto os músculos ainda estão quentes, mas a respiração está mais calma.

Alongamentos, sempre!

Se tem pouco tempo para o treino, jamais elimine a parte dos alongamentos, saiba que esta é uma parte essencial se pretende manter um corpo equilibrado e em boa condição física. Com o levantamento de pesos pode dar-se o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares caso não faça alongamentos dos grupos musculares treinados. Aumentar a flexibilidade do seu corpo aumentará consequentemente a sua amplitude de movimentos das articulações. Como consequência, começará a sentir muito menos tensão muscular, muito menos torcicolos, menor pressão lombar e, acima de tudo, evitará lesões desnecessárias que podem surgir depois de cada treino.

Adicionalmente, se tiver oportunidade, adicione ao seu exercício físico, algumas aulas de yoga, Pilates ou mesmo de flexibilidade para treinar a musculatura do seu corpo e conseguir uma postura bem mais elegante.

Dicas para uma melhor flexibilidade:

  • Faça sempre aquecimento antes de fazer alongamentos. Se fizer alongamentos enquanto os músculos não estiverem quentes, poderá sofrer lesões musculares.
  • Sempre que fizer alongamentos deverá de os fazer de forma lenta e relaxada. Expire e inspire lentamente, apenas pelo nariz, enquanto se mantém a estirar os músculos. Sinta cada músculo a esticar pelo menos durante 30 segundos.
  • Nunca balance durante os alongamentos, pense no que acontecerá se fizer algo semelhante a um elástico: ele acabará por partir! E para além disso estará a provocar a contracção dos músculos que é o invés do pretendido. Por isso sempre que alongar mantenha-se estável na posição, em vez de balancear. Os exercícios de alongamento devem ser feitos devagar e cada movimento deve ir até ao máximo ponto (ponto onde se sente dor). Quando chegar a este ponto aguente, inspirando e expirando pelo nariz relaxadamente, durante pelo menos 30 segundos.
  • Deve seleccionar posições de alongamento seguras e que contribuam para um bom alinhamento da postura.
  • Alongar, por vezes implica algum desconforto, contudo não deve provocar dor aguda. De cada vez que alongar os músculos vá adicionando mais algum tempo ao alongamento e irá notar a sua flexibilidade a aumentar gradualmente.

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