Como deixar de fumar
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Homem a fumar

Uma vida saudável também passa por hábitos saudáveis e fumar não é um deles! Deixe de fumar e agarre a sua vida de novo, com mais saúde e mais dinheiro.

A nicotina é pura e simplesmente uma das substâncias mais aditivas que existem. Porém também é das mais fáceis de renunciar, por isso, saiba que deixar de fumar é possível.

A quantidade de problemas de saúde que existem relacionados com o facto de ter o hábito de fumar é inúmera. No entanto, fumar é um vício, e como vício que é, nem sempre é fácil de combater. Algumas pessoas que deixam de fumar experienciam sintomas de privação físicos e mentais, tornando o vício mais difícil de superar.

O que ter sempre presente

Escolha uma boa ocasião para deixar de fumar. Não tente deixar de fumar numa altura de stress tal como: antes de um dia de trabalho stressante, ou antes de um fim-de-semana. Escolher uma ocasião mais calma é essencial para que se consiga deixar de fumar com sucesso.

É possível que se ganhe algum peso depois de deixar de fumar, é normal. Isto acontece devido à diminuição do metabolismo, que a falta de nicotina pode causar. Por outro lado é comum a substituição dos cigarros por comida.

Prepare-se para deixar de fumar mais do que uma vez. Muitas pessoas não conseguem deixar de fumar logo na primeira vez que tentam. Serão necessárias diversas tentativas até conseguir o sucesso.

Passo 1: Prepare-se para deixar de fumar

Escolha uma data de calmaria. Decida o dia mais calmo em que nas próximas 2 semanas deixará de fumar.

Remova todos os acessórios e produtos relacionados com o tabaco. Produtos como cinzeiros, isqueiros, fósforos… livre-se de todos na casa, trabalho e carro. Isto inclui todo o tipo de cigarros, charutos, cigarrilhas que tiver. Desta forma será bem mais difícil cair em tentação.

Diga a todos. Transmita a sua decisão a todos, incluindo colegas de trabalho, amigos e família. Avise-os que poderá estar mais irritado nessa altura e para terem paciência porque irá deixar de fumar. Peça também a quem fuma para evitar fazê-lo ao pé de si.

Converse com o seu médico. Diga ao seu médico que pretende deixar de fumar. Questione-o sobre algum tipo de medicamento que possa ajudar a combater os sintomas de privação.

Passo 2:procure medicamentos ou terapias que o possam ajudar a deixar de fumar

Champix: este medicamento ajuda os fumadores a bloquear os efeitos recompensadores da nicotina, ajudando ao mesmo tempo a lidar com os sintomas de privação que a falta da nicotina provoca.

Anfebutamona: este medicamento é um antidepressivo que ajuda a reduzir o desejo que a nicotina provoca, ajudando a aliviar os sintomas de depressão que algumas pessoas sentem quando deixam de fumar.

Terapias de substituição da nicotina

Adesivo de nicotina: este adesivo ajuda a libertar doses de nicotina na corrente sanguínea através da pele. Os adesivos de nicotina são usualmente usados por um período de 16 a 24 horas e existem em diversos tamanhos, dependendo da quantidade de cigarros que fuma por dia. Um dos benefícios do adesivo de nicotina é que providencia um constante fornecimento de nicotina ao sistema, levando à consistência dos níveis durante o dia.

Pastilhas de nicotina: são uma terapia de substituição que introduz a nicotina na corrente sanguínea pelo tecido da boca, enquanto se mascam. Poderá ter de mastigar cerca de 10 a 30 pastilhas de nicotina por dia, ou poderá apenas mascar uma se sentir desejo de fumar um cigarro. Tal como os adesivos, as pastilhas de nicotina existem em diversos tamanhos. Para quem tem uma fixação oral, as pastilhas funcionam muito bem, pois substituem o ato de fumar pelo ato de mascar.

Inalador de nicotina. O inalador de nicotina permite que através de um inalador bocal absorva uma vaporização de nicotina, sem o problema associado do monóxido de carbono que sai de um cigarro. Serve para administrar uma pequena dose de nicotina quando surge o desejo de fumar um cigarro. Para além disso, como é algo que se coloca na boca, permite aquela sensação que se está a fumar um cigarro sem de facto o estar a fazer.

Rebuçados de nicotina: à semelhança das pastilhas, existem os rebuçados de nicotina, que se colocam na boca e lentamente vão-se dissolvendo enquanto vão libertando a nicotina na corrente sanguínea. Tal como as pastilhas, os rebuçados são mais fáceis de usar quando surge um desejo repentino.

Passo 3: passar a primeira semana

A maioria das pessoas volta a fumar depois de deixar; e fá-lo usualmente poucos dias depois de ter deixado de fumar, por isso, superar pelo menos uma semana é essencial. Os efeitos da privação da nicotina e a falta do cigarro em si, tornam este período bastante difícil. Mas para os que sobrevivem à primeira semana sem uma recaída, conseguir de facto deixar de fumar torna-se bem mais fácil. Então o que fazer?

Substituir os cigarros

O seu corpo e a sua mente estão acostumados ao tabaco, e ao ato físico de fumar; saiba que esse ato pode ser por vezes substituído por outras coisas. Sempre que sentir o desejo de fumar use um destes itens para demover a necessidade física do cigarro:

  • Chupa-chupas
  • Palitos de cenoura ou de maça 
  • Sementes de girassol, amêndoas
  • Pastilha elástica
  • Palito
  • Rebuçados de menta
  • Cubo de Rubik para as mãos
  • Bolas chinesas para as mãos

Mudar o comportamento

Existem certos comportamentos e atividades relacionadas com o facto de fumar. Pare um pouco e reflita sobre isso: pode ser a ida ao café para fumar, fazer uma pausa no trabalho para fumar… pense no que costuma fazer ao mesmo tempo que fuma. Eliminar estes comportamentos, eliminará o desejo de fumar associado aos mesmos. Se não os conseguir eliminar, então prepare-se, pois será nesses momentos que o desejo de fumar irá subir aos picos.

Os comportamentos mais associados com o ato de fumar são usualmente:

  • beber álcool
  • beber café
  • pausas no trabalho ou nas aulas
  • a primeira coisa que se faz de manhã
  • depois do sexo
  • enquanto se conduz
  • depois de uma refeição
  • ir ao café

Mudar a dieta

Eliminar a nicotina faz com que o corpo se ajuste à nova realidade, sendo necessário ajustar a sua dieta de forma a consumir os nutrientes necessários, para que se sinta bem nesta fase de privação da nicotina.

Ficam aqui algumas coisas que podem ajudar:

  • Beba pelo menos 8 copos de água por dia, este passo ajudará a eliminar as toxinas do corpo e fazê-lo sentir-se hidratado.
  • Em vez de beber café opte por chá verde, uma tisana ou mesmo um sumo. Isto porque a cafeína está associada ao ato de beber café, mas não só, ela afeta a química corporal, bem como o humor.
  • Opte por refeições saudáveis e equilibradas, um bom pequeno-almoço é essencial para não sentir falta de energia e desejos durante o dia. É importantíssimo durante esta fase não ingerir comida de plástico, bem como qualquer tipo de comida com excesso de sal, açúcar e gordura.

Faça exercício

Para além de ser obviamente bom para a sua saúde física e mental, o exercício físico é ótimo para ajudar a deixar de fumar. Enquanto estiver a fazer exercício não estará a fumar. Mas o tipo de exercício não pode ser um pouco de exercício mais intenso e durante pouco tempo, terá de ser o oposto: exercício físico mais moderado durante um período de tempo mais alongado. Acima de tudo, o exercício ajuda o corpo a desintoxicar, levando à eliminação do desejo de nicotina em menos tempo, melhorando o estado de espírito, bem como o aspeto físico. Pode optar por exercícios de fitness que melhorem o aparelho cardiovascular incluindo agachamentos e elevações, corrida de endurance, ou até um passeio de bicicleta ou uma caminhada de 40 minutos por dia.

Recompense-se

Pode não parecer muito, mas deixar de fumar é um grande feito, por isso um excelente motivo para se recompensar; dê um presente a si próprio, você merece! Depois de deixar de fumar vai poupar muito dinheiro, por isso pegue no que poupou e em vez de comprar cigarros faça algo divertido. Sugestões:

  • Ofereça-se um bom jantar
  • Compre roupa nova
  • Vá ver um filme
  • Assista a um concerto da sua banda favorita
  • Vá ver o seu clube de futebol a jogar
  • Compre um CD do seu músico favorito
  • Passe um fim-de-semana fora

Mantenha-se um não fumador

Só porque conseguiu passar a primeira semana sem fumar, não significa que não possa ter uma recaída. Primeiro tem de eliminar a nicotina do seu sistema, pois o corpo para a combater está habituado a produzir uma quantidade maior de hormonas e de químicos. Mesmo que a nicotina abandone o seu sistema, o corpo não se aperceberá logo e continuará a produzir essas hormonas e químicos para a combater; por isso continuará com desejos de fumar mesmo depois de ter parado de o fazer. É por isso que é muito importante que continue atento e que não abandone os métodos e as medidas mencionadas atrás.

Para esta segunda fase é importante que continue a sua batalha contra o desejo de fumar. Ficam aqui algumas sugestões:

Faça uma lista com as razões pelas quais deseja deixar de fumar (ex: qualidade de vida, ter mais qualidade de vida com a família, ser mais saudável, prevenir uma doença mortal, aumentar o seu rendimento, impressionar as mulheres…). Escreva esta lista num papel e coloque-a na parede de sua casa, e faça uma cópia para andar consigo na carteira. Sempre que sentir um desejo, olhe para esta lista e recorde-se dos motivos que o fizeram deixar de fumar.

Pratique técnicas de relaxamento, como a meditação ou técnicas de relaxamento através da respiração. Com estas técnicas aprenderá a controlar os seus desejos, acalmando o corpo. Para uma técnica simples de respiração profunda: inspire e expire pelo nariz em grandes respirações profundas (de forma a sentir os pulmões cheios no seu máximo sem conseguir inspirar mais), depois expire até eliminar todo o ar que os seus pulmões possam conter), deve fazer isto de forma lenta e calma, e diversas vezes. Ao mesmo tempo, idealize uma imagem de um local, alguém, ou do que seja, que o deixe feliz e relaxado, desta forma irá eliminar a ideia do cigarro, e sentir-se-á mais calmo.

Aprenda a antecipar e a reconhecer as situações onde sentirá o desejo de fumar um cigarro. Se aprender a antecipar estes momentos ou situações, poderá prevenir-se, nem que seja evitando a situação, e desta forma evitar cair de novo na tentação de fumar.

Descubra o que o faz relaxar, que o ajude a reduzir o stress, e que o mantenha calmo. Pode ser um passeio à beira-mar, um momento a escutar música calma, um banho, meditação, rezar numa igreja, enfim, o que quer que seja que o acalme, podendo até ser uma combinação de vários fatores. Sempre que sentir o desejo de fumar recorra a uma destas atividades para o relaxar.

Nunca mais fume

Isto é mesmo muito importante, pois logo que pegue num cigarro, o desejo voltará num ápice, por isso, esqueça a ideia de “é só um nesta ocasião”. Nem sequer uma passa! Pode sentir-se tentado a fazer isto, num momento especifico de mais stress, ou só porque jantou muito bem, mas nem pensar! Este tipo de decisão deitará todo o trabalho a perder, pois desencadeará um novo desejo de nicotina, e terá de começar tudo de novo.

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