O que fazer para ganhar massa muscular
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Se há coisa que as mulheres gostam é de um homem musculoso, mesmo que não o admitam. Por isso se também quer «sofrer» deste mal que é ter as mulheres atrás de si, então apenas tem que ganhar massa muscular.

Para aumentar a sua massa muscular só precisa de treinar, comer e descansar. Nada mais fácil! A verdade é que aplicar esta fórmula, exige muita disciplina e dedicação, e é por esse motivo que nem sempre se consegue.

Agora que já conhece esta fórmula de sucesso, não acredite nos anúncios que dizem ter a fórmula mágica para ganhos «malucos» de massa muscular num curto período de tempo. Por norma esses produtos ou não fazem nada ou então provocam vários efeitos secundários.

Ganhar músculo demora o seu tempo, mas quando se fazem as coisas bem, consegue aumentar a sua massa muscular de forma saudável e sustentada. Se entrou agora para o ginásio, pode recorrer a suplementos de HMB para acelerar o processo.

Treino e Repouso

Para que os seus músculos cresçam (hipertrofia) primeiro tem que os colocar em stress, por isso, a prática de musculação vai ser o fator fundamental para o ganho de massa muscular. Na prática o aumento da massa muscular é uma resposta do corpo a situações em que é obrigado a suportar um peso superior para o qual está preparado.

No entanto, após os músculos estarem adaptados a um determinado peso, é necessário aumentar a carga ou o número de repetições, caso contrário apenas estará a fazer manutenção. Por isso, lembre-se! A musculação deve ser feita de forma progressiva para permitir este ganho de massa muscular, senão nunca irá evoluir. Para além disto também deve evitar levantar cargas muito pesadas mal entra para o ginásio, pois a única coisa que irá ganhar são lesões.

Ao nível do treino, não existe propriamente um número ideal de treinos semanais para aumentar a massa muscular, porque o mais importante é a intensidade que coloca em cada treino. Por isso, pode fazer apenas 2 treinos por semana ou mesmo ir todos os dias ao ginásio… não se esqueça é de dar tempo para que os músculos recuperem. São necessárias pelo menos 48h para os músculos recuperarem e crescerem, por isso se for todos os dias ao ginásio, não trabalhe os mesmos músculos em dias consecutivos.

Outra coisa a que também deverá estar atento é à qualidade do seu sono, visto que maior parte da regeneração e criação da massa muscular é feita durante este período.

Alimentação

Se já começou a praticar musculação então agora só falta a segunda parte mais importante: a alimentação! Comece por calcular as suas necessidades calóricas para saber quantas calorias deverá ingerir por dia, depois divida essa quantidade em pelo menos 5 a 6 refeições diárias.

Para os músculos crescerem é necessária muita proteína, cerca do dobro de uma pessoa normal. A dose diária recomendada de proteína deverá andar pelas 1,2 a 1,7 g/kg. Por exemplo, se pesa 73 kg e faz treinos intensos de musculação, então deverá consumir cerca de 124 g (73x1,7g) de proteína por dia. Não se esqueça igualmente de reforçar a ingestão de hidratos de carbono e gorduras saudáveis porque, desta forma, estes nutrientes passarão a ser a principal fonte de energia do seu corpo, reduzindo o consumo de proteína.

Mas, antes de definir o seu plano alimentar deve primeiro definir o seu verdadeiro objetivo, se quer ganhar peso ou se apenas pretende definir a massa muscular. Aqui ficam as diferenças:

  • Ganhar peso – Se está a baixo do seu peso ideal ou simplistamente quer ficar «maior», então tem que consumir muitas mais calorias do que as que consome habitualmente. Comece por aumentar a sua dose diária em cerca de 500 kcal e veja como o seu corpo reage. Se não estiver a ganhar peso, aumente mais 200, caso esteja a perder definição, baixe 200. Como ingerir tantas calorias num dia pode ser difícil, veja se não é mais vantajoso recorrer a um gainer que lhe fornece muitas calorias num só batido.
  • Definir massa muscular – Se já está no seu peso ideal e apenas quer definir/desenvolver os seus músculos, então só deverá consumir a sua necessidade calórica. Desta forma irá baixar o seu índice de massa gorda e conseguir aquele aspeto mais «seco» que as mulheres tanto gostam. Claro que provavelmente vai ganhar um ou outro quilo em resultado do aumento de massa muscular. Caso não consiga ingerir a dose de proteína necessária, pondere a utilização de suplementos de whey ou caseína;

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